Explosive Workout

God lørdags morgen!

Eller, det er jo nesten formiddag da. Jeg startet lørdagen med å sove alt alt alt for lenge egentlig. Var så trøtt og døsig da jeg ruslet inn i stuen at jeg endte opp på sofaen og muchet o meg godterirestene i boksen som stod på sofabordet. Way to go. Det skal bli  tungt å komme meg ut på en litt lengre joggetur idag kjenner jeg. Men, ordentlig frokost er fortært og kaffen lages i dette øyeblikk, og jeg håper formen kommer seg. Det er no så fint vær, ingen tid å kaste bort med å være inne.

Også har det seg slik at jeg må komme meg på løpetur idag, for i morgen kommer jeg til å kjenne på stivheten etter gårdagens benøkt. Da er iallfall dørstokkmila lang, tror jeg. Jeg trente eksplosivt i går, og kjenner ikke til det i beina enda. Litt rart synes jeg etter som jeg var i kjempeform i går og trengte tyngre en hva jeg vanligvis gjør når jeg trener eksplosivt. En ting er sikkert, jeg på pushe meg til å ta enda tyngre vekter på maxøktene for jeg tar snart samme vektene på eksplosive treninger.

Knebøy: 45kg 2x6-8, 50kg 3x6-8

Utfall: 40kg 6x6

Ettbens benpress: 56something 5x6

Liggende benpress: 60kg 5x6

Når jeg klarer 50kg på eksplosive knebøy, bør jeg klare mer en 52,5kg når jeg trener max. Nesten så jeg ser fram til neste max økt hvor jeg skal få pushet meg litt. Ellers var jeg tilbake til sittende benpress når jeg tok ettbens-varianten. Jeg føler den tar bedre på ytterside av rompe, noe som passer ypperlig når det blir få øvelser under ekplosiv trening. For det tar tid med alle disse korte settene og pausene imellom. Jeg brukte vel en time og ti minutt på dette oppsettet. 

Men, kaffen er klar og jeg kjenner jeg begynner å våkne litt. Etter ett par kopper er jeg nok klar til å løpe i fra meg noen kilometer. God lørdag, folkens!

A workout update

Hei!

Endelig har jeg kommet meg hjem fra trening og kan nyte dagens første kopp med kaffe. Herlig! Planen i dag var å komme meg opp, spise mat og være på vei til trening innen en time etter at bena ble dratt ut av senga. Jeg klarte det akkurat, jeg stod opp halv åtte, og var på vei ut døra halv ni. Dessverre så måtte jeg ofre dagens første kopp med kaffe, og jeg måtte heller våkne opp på benken der jeg lå og skulle trene bryst. Men det var verdt det, for nå kan jeg nyte kaffekoppen ferdigtrenet, våken og klar får å gripe ann dagen.

Jeg har i den siste tiden ikke oppdatert like mye om treningsprogresjonen som før, så jeg tenkte det var på tide å komme med en liten oppdatering. For løpinga går bra, folkens! 

Jeg har bare hatt vondt i kneet 2 ganger, på grunn av min egen stahet og dumdristighet. Likevel har jeg lært hva som trigger disse, og jeg vet nå hvordan jeg skal behandle det. Når jeg sier at jeg har hatt vondt må jeg bare presisere at det ikke er snakk om samme smerten som jeg gikk til legen med, det er ikke i nærheten. Men det er likevel ett gult lys i dashbordet. Av disse to tilfellene har jeg lært at jeg ikke skal løpe i laaaaaange nedoverbakker, små bakker går bra, men å løpe ned fra byåsen er ikke det aller lureste. 

Utfordringen på grunn av det er jo så klart hvor jeg skal legge løypa hen nå som jeg har begynt å løpe over 1 min på langdistansene. Spesielt når jeg helst ønsker å løpe på grusvei/sti.  Jeg er oppe i 11-12 km nå per langdistansetur, og målet er å øke enda mer. Og det er jo ett stykke, ikke bare bare å finne en løype! Jeg venter utålmodig på at det skal bli snøfritt rundt Teisendammen, dit er det så pass kort at jeg kan gå hjem etter å ha løpt distansen. Ellers har jeg nylig fått opp øynene for Ladestien og skal teste den ut neste langdistanseøkt. 

Tiden per kilometer er så som så enda, jeg kjenner den stresser meg litt. Det er enkelt på presse tiden ned til 5.30 per km når jeg løper inne på mølla, men ute er det vanskeligere. Jeg trenger mer mengdetrening ute, så jeg vurderer å legge in en 5km økt ukentlig i tillegg til annen løpetrening. Det er ca. lengden rundt nidelven her i byen, så det skal gå an å skvise inn. Ellers må jeg prøve å få til alle langdistanseøkter ute fra nå av. Det er tross alt ute halvmaraton løpet er. 

Når det kommer til stryrketrening har jeg virkelig fått teken på de forskjellige måtene å trene på og jeg ser effekten av å variere. Her har jeg hatt fremgang, og jeg kjenner at sterkere og mer utholdenhetsdyktige ben hjelper mye under lange løpeøkter. Jeg har virkelig fått sansen for unilaterale øvelser på ben og utfall bakover m/manualer, ettbens-benpress og -hiptrust har blitt mine favorittøvelser. 

Å trene utholdende-, eksplosiv- og maxstyrke gjør at øktene ikke blir ensformige og kjedelige. Jeg ser fram til de få maxstyrke øktene jeg har, og nå som jeg virkelig skjønne og får til forskjellen mellom utholdende og eksplosiv styrke ser jeg frem til dem og! Og de er det langt flere av. Og det mest positive jeg ha fått ut av disse forskjellige typene er at jeg har "lært" meg å prese meg selv maximalt. Love it!

For dere som lurer på hva jeg babler om nå -> For å forklare forskjellene mellom alle disse kort og enkelt kan vi ta utgangspunkt i knebøy:

Max styrke: Tunge vekter, 5-6 rep x 4. Så tungt at jeg max klarer 6 rep per sett. Jeg går og kun ned til jeg har 90 graders vinkel i beina. Normal pause. 

Eksplosiv: Lettere vekter, 6-8 raske rep x 6, lang pause. 90 grader i beina. Her "skyter" jeg meg opp igjen, raskt men så klart kontrollert. Denne tok litt tid å bli vandt med da så mange set var uvant. Note, det er lett å komme ut av telling!

Utholdene: Lettere vekter, 10-15 rolige rep x 4, kortere pause. Her går jeg helt ned med rumpa, og gjør repetisjonene roligere enn ved eksplosiv. De siste repetisjonene skal svi. Note, melkesyre. Haha. 

Vekt forskjell kan være 52,5 kr max, 45 kg eksplosiv og 40 kg utholdende. 

NB! Jeg prøver kun å illustrere forskjellene, dette er ikke retningslinjer for hvordan du skal trene, jeg er ingen ekspert eller PT. Rådfør deg med PT/den du legger opp treningsplan med, slik som jeg har gjort. 

Work it out!

God torsdag!

Jeg skulle egentlig ha laget denne posten og kommet meg på trening, og vært relativt godt i gang med det, men youtube kan virkelig suge tiden ut av meg noen ganger. Men all negativitet til side, jeg har lyst å dele noen eksempler på hva jeg hører på når jeg trener. Jeg har en egen spilleliste på Spotify, tilgjengelig offline, med låter med trykk og gode beats til å motivere meg enten jeg er ute og jogger eller trenger å fokusere fullt på å maxe ut på siste sett under en styrke økt. Musikk fungerer helt fantastisk til å motivere!

Så dette er hva jeg hører på når jeg trenger å gi alt:

What I listen to when I need to push myself. Either when I'm running or I am doing the last set of an exercise.

You are capable of much more than what you think

God lørdag!

Jeg sitter her med dagens første kaffekopp og er snart klar for ukens siste treningsøkt. Og den økten markerer at 2 tunge treningsuker er over. Det skal bli så bra. Det jeg virkelig har lært om meg selv disse to ukene er at jeg klarer absolutt mer en hva jeg selv tror. Og at ordene "sliten" og "lite energi" er bare to mentale blokkader. Jeg har også lært meg å lytte til kroppen. Nå hører jeg virkelig på den føler jeg. Virkelig deilig!

Ellers må jeg bare fortelle at jeg perset både i utfall og i benpress igår. 45kg på førstnevnte og 100 kg på siste. Det er rett og slett fordi jeg nå begynner å skjønne hvordan jeg skal trene max styrke, for jeg klarer å ha mye tyngre vekter når målet er å ta 5-6 rep. Klarer jeg opp mot 8-10 rep, er det bare å øke på. Også tok jeg i bruk alle jenters favorittøvelse for rumpa, hip thrust med stang. 

Jeg begynner å kjenne det allerede, og det er nettopp derfor at dagens økt blir rolig gåing på elipse eller sykling, etterfulgt av litt mobilitet og bøy og tøy. Samt en real runde med foam roller. Jeg kjenner at det er helt greit å avslutte den siste tunge uken med en rolig økt. 

Så etter idag håper jeg også på å være tilbake for fullt på bloggen også. Det er merkelig hvor mye tid 5 treninger i uka tar, kontra 4. Det er jo kun en til økt, en til dag med trening. Men men, jeg lærer, og jeg skjønner at jeg ikke kan ha så mye annet i fokus på tunge uker. Da må jeg lære å gi slipp på andre ting. Og etter to tunge uker er det jo 5 nye normale uker. Hele 5 uker med den tiden til overs som jeg er vandt med å ha. Det blir bra! God helg!

Sorry for not translating the last few updates. Two heavy weeks of exercise is almost over. It's just today's workout left, and I'll be back to the normal amount that I'm used to. Hopefully I will be back on track here at the blog to. It's strange how 5 workouts a weeks takes so much time contra 4. It is just one more. Anyhow, I have learned that I can't prioritize much else on these heavy weeks. I just have to get it done, then I'll be back to normal. 

I have learned much about myself on these two weeks. I can do much more than I think, I am fully capable of training heavy and to exercise five times a week. I have learned that phrases like "I'm tired" and "I dont have the energy" is just a mental block. And it feels so good to get past them! 

Maximum sequel

Hei igjen dere!

Jeg liker å spontan oppdatere idag vist. Jeg sitter her på gulvet med en skål med jorbær og mango. Ingenting er som deilig fersk frukt for å døyve søtsuget. Jeg går som regel innom rema i byen når jeg er på trening og idag hadde de mango for 10kr pr stk og en pakke jordbær for 24kr. Gjett om jeg slår til jeg som er så glad i mango og jordbær. 

Hvorfor jeg sitter på gulvet? Rett og slett fordi her liker jeg meg. Jeg har alltid vært en gulvsitter, og etter en så tung treningsøkt på beina så var det jammen godt å sitte her. For det ble litt av en økt, og jeg er positivt overrasket over fremgang til tross for at det er lenge siden jeg har trenet så tungt på beina. Jeg klarte faktisk å ta to sett med 50kgx6 reps idag! Og jeg klarte to sett med 45kgx8 reps på stående utfall m/stang, og ikke minst så klarte jeg to sett med 80kgx6 preps på benpress!!

Jeg kjørte 4 sett på alle øvelsene, da jeg måtte finne ut hva jeg turte å ta max uten en treningsbuddy. Likevel endte jeg opp med å trene med tyngre vekter enn hva jeg noen gang har gjort. Unilaterale øvelser på beina har virkelig gjort sitt. Herlig!

Ikveld er det taco-onsdag med jentene, så jeg skal hive meg rundt å støvsuge kåken før jeg skal gjøre meg klar og komme meg ut av døra. Ha en trivelig onsdag!

I think I like spontaneous updates today. I am currently sitting on the floor enjoying a delicious bowl of mango and strawberries. Why on the floor? Because I love sitting here, I've always been a floor person. And it feels damn good to sit on the floor after a hard leg workout. I am positively surprised that I manage to take heavier weights than I usually do. I was determent to push myself out of the comfort sone today. And it really seems like unilateral leg exercises does the trick. I am getting stronger!

But it's time to vacuum the floors in the apartment and get ready for Taco-Wednesday with the girls. Have a great day! 

Back on track

Fy fader, det er så godt å være tilbake og i gang med trening igjen. Jeg skulle jo begynne ordentlig igjen etter ferien, men sånn ble det ikke. Jeg har måttet ta et tak i meg selv og bestemme meg for at 3 økter i uken skal minimum gjennomføres, og at det bare er å få det gjort. 

Som ei venninne sa: "ta på deg treningstøy når du står opp så blir det lettere å komme seg avgårde". Den er jeg ganske enig i, for jeg tar som regel på en god genser og nattbuksen når jeg står opp. For så å spise frokosten halvt liggende i sofaen mens jeg surfer på telefonen. Ikke rart jeg ikke kommer meg avgårde.  Igjen, jeg har bare måttet ta tak i meg selv og endre på morgen rutinen. Skal jeg på trening skal jeg også kle på meg treningstøy når jeg står opp. Det er jo veldig ideelt å komme meg av gårde på trening de dagene jeg har senvakt. Jeg personlig synes det er mye letter å trene på morgenen før jobb, enn å trene på ettermiddagen når jeg er sliten etter en tidligvakt. 

Denne økta var ukens økt nr 2! På tirsdagen hadde jeg min første ordentlige styrke økt og det var utrolig godt. Kroppen var med. Og jammen var den ikke med på onsdagen også. Jeg hadde så mye energi onsdags morgen og var utrolig effektiv og fikk gjort mye hjemme. Jeg er ikke i tvil om at det er treningen som gir meg mer energi. Ingenting er mer deilig en å føle at kroppen er med i hver eneste sving. 

Litt tungt å være stiv og støl på jobb, men jeg skal trene jevnt fra nå av slik at det blir mindre av det. Jeg skal og slutte å unnskylde meg med at det er travelt på jobb om dagene. Det er bare å komme seg på trening å få mer energi.

Og nå er det på tide å gjøre meg klar til å sykle på jobb - vi snakkes!

Deadlift & fruits in the sun

God Torsdags morgen!
Jeg sitter her og nyter frokost og kaffe, og kjenner at jeg er ganske tung i kroppen. Etter å ha lest meg opp på alternative øvelser for løpekne så hadde jeg store planer om å komme meg på trening ganske tidlig. Men jeg våknet så innmari mange ganger i natt og kjenner at kroppen ikke helt har fått den hvilen den skulle ønske. Så jeg tror jeg skal ta det med ro i morgentimene og heller gå meg en tur og nyte sola. Etter det skal jeg ta og strekke musklene i bena ekstra godt. Jeg skal tross alt sykle til jobb.

Og jeg tok tross alt 60 kg i markløft i går! Jeg tok ett sett med 55kg og kjente at jeg greide mer. Så økte til 57,5 kg på neste settet, og til 60 kg på de to siste. Det er 10 kg mer en kroppsvekten min, og kan love jeg kjenner det i rygg og på baksiden av lårene idag. Prøvde meg og på trendøvelsen face-pull, og den blir jeg nokk til å ta med meg videre. Avsluttet gårsdagens økt med massasjeruller for å løsne opp surheten i beina.

Det er vel det jeg merker mest etter at jeg begynte å sykle til jobb. Jeg er veldig sur og tung i beina, og det kjenner jeg godt til de siste timene på jobb og opp/ned trappene hjemme. Jeg burde jo være flinkere til å strekke ut beina etter at jeg har syklet, men det er så innmari lett å glemme av. Dermed blir gåtur etterfulgt av strekkøvelser bra idag.

Avslutter innlegget med fruktfatet jeg og gubben nøt i solen tirsdags formiddag. Satt ute i bare shorts og sportsbh, og det var deilig å kjenne sola på kroppen. Vi diskuterte hva vi tenker å gjøre med balkongen vår og ferie til sommeren. Etter det bestilte vi togbilletter nordover, årets ferie blir nemlig en tur hjem til mamma og pappa. Reiser med tog for å få det billigst mulig og for å kunne ta med fiskeutstyr og telt. Jeg gleder meg til å komme meg hjem og feire pappa og min kjære gu´datter som har bursdag på samme dag.

- Vi snakkes

Monday again!

God mandag alle sammen! Håper alle har hatt en flott helg. Jeg avsluttet min slik som jeg liker det, med ukas siste treningsøkt. Og det med min supre venninne og treningsbuddy Veronica. Det ble en knallhard og god økt på ben og skuldre. Jeg har så vondt i stussen idag etter at Veronica introduserte meg for den super trendye øvelsen som alle jenter gjør for å trene, ja nettopp - stussen!

På fredag trente jeg og gubben bryst og triceps. Jeg har egentlig aldri likt benkpress og har altid følt meg veldig svak og ustø. Denne gangen satt teknikken så mye bedre og jeg fikk endelig til å ta ordentlig i. Og jammen fikk jeg også økt litt på vektene. Endelig begynner jeg å mestre det, og det føles så deilig. Det at jeg begynner å føle at jeg mestrer øvelsen gjør jo og at jeg liker den mye bedre. Det gjelder bare å ikke gi seg. Jeg er fortsatt stiv.  På tredje dagen!

Under gårsdagens trening trodde jeg ikke jeg skulle klare å gå rett hjem etterpå, men hjulbeint. Den nye øvelsen sørget for at det svei som bare det i beina. Jeg avsluttet det hele med å øke vekten på benpress, så jeg er kjempe fornøyd. Veronica er og utrolig gøy å trene med! Hun er en sterk jente og flink til å motivere. Også sørger hun alltid for at det blir tatt bilder. Det er morsomme øyeblikk å kunne se tilbake på, samt god motivasjon ;)

Ukas første trening blir gruppetimen PulsStep på 3T, om det blir ledig plass.

- Vi snakkes!

Something new & pink

I skrivende stund koser jeg meg med en kopp mocca latte fra kapselmaskinen min og høy musikk på anlegget. Jeg hold på å sovne her i sted da jeg skulle kose med største pus som hadde krøllet seg så fint oppå sengen. Alarmbjellene burde jo ha ringt. Jeg kom meg utrolig nokk opp halv 8 idag, og hadde nettopp vært på trening.

Apropo trening så ble det en rygg økt med gubben i dag. Jeg dro jo han selvfølgelig å Clas Ohlson for å kjøpe meg et headset før trening. Det var nesten uutholdelig og ikke ha noe motivasjons musikk på øret da jeg trente i går, så jeg måtte bare ha tak i det og grep sjansen på vei til 3T. Det ble Clas Ohlsons egne Stereo Headset. Vil jo helst ha Apple Earpods etter som jeg er utrolig fornøyd med dem, men de er litt dyrere. Og jeg har nettopp mistet et relativt nytt et. Likevell, må si jeg fallt for den knæsje rosafargen, og at ledningen var flat og bred. Nå trenger jeg bare noe smart å surre dem rundt slik at jeg ikke ødelegger eller mister dem.

Dagens trening var som sagt en økt på rygg, og biceps selvfølgelig. Gubben trener 3 splitt, noe som fungerer helt greit for meg. Bortsett fra at jeg har med alternative ben/rumpe øvelser på bryst og triceps økta. Ben 2 ganger i uken må til! Det kjentes iallefall godt å ta 50 kg i markløft i dag. Ble 37 kg på ro, og der vet jeg at jeg egentlig klarer 40. Men grepet var ikke helt med. NESTE GANG! :P Fikk perset meg på hang-ups med lilla strikk, endelig lagt fra meg det grønne - hurra! Jeg fikk og økt litt på vekta under nedtrekk med bred og smal grep. Føler det hjalp veldig å ha motivasjons musikk på øret altså!

Det er og foresten bare til å bli vandt med oppdateringer om trening! Det er godt å fortelle om noe jeg brenner for, og det er godt for meg selv å ha et lite referat å se tilbake til. Samtidig er det for å motive meg selv til å pushe litt ekstra. Det er så godt hver gang jeg klarer ett av de små målene jeg setter meg, og fremgang er så utrolig viktig. 50 kg på mark var virkelig en milepæl for meg, noe som jeg klarte litt før påske. Og da savnet jeg å ha et sted jeg kunne fortelle gladnyheten på.

Nå skal jeg ha i meg resten av kaffen og lete fram støvsugeren. Med langhårete katter er vi nøgd til å støvsuge 2 ganger i uken. Etter det må jeg handle meg noe middag! Dagen går unna her med andre ord, og jeg skal komme meg tidlig i seng etter som jeg skal på jobb til kl 8 imorgen!

Hvordan har din start på uken etter påska vært? :)

- Vi snakkes

Cardio needs to improve

Jeg sitter i sofaen og koser meg, og det gjør ekstra godt etter som jeg fikk unnagjort en grei treningsøkt for noen timer siden. Jeg må virkelig si at den økten satt langt inne. Lette meg ihjel etter noen øreplugger som ikke var å oppdrive. Og kroppen var rett og slett ikke helt med. Men en god 4x4 økt på elipsemaskin ble det. Det er innmari godt å kjenne kroppen jobbe etter en pause, så jeg sier meg fornøyd. Ekstra godt var det å strekke etterpå å oppdage at jeg får hele håndflaten i matta når jeg står med rette ben. Det har jeg aldri klart før - føles godt! 

Jeg savner virkelig å løpe, og når jeg ikke kan det blir det ikke mye kondisjonstrening. Og et par dårlige treningsår har heller ikke hjulpet på. Så jeg kan ærlig innrøme at kondisen min er mye dårligere enn den en gang var. For et par år siden var den innmari god. Jeg løp lenge, langt og i all slags vær. Flere ganger i uken.

Men så kom england og siste året på bacheloren. Og deretter kom arbeidsledighet og jeg var tappet for engeri. Det er over ett år siden jeg kom meg i jobb og det er først nå jeg føler at engergien er tilbake. Og det er så deilig!

Dermed er det bare en ting å gjøre med det. Jeg må skvise inn flere økter med intervalltreninger på elipsemaskin eller sykkel. Så krysser jeg fingrene for at det ikke blir så lenge til jeg kan løpe! :)

- Vi snakkes