Wednesday = Leg Day

God torsdag!

Idag har jeg fri. Rettere sagt ferie. Miniferie ut helgen. Litt rart å ikke skulle dra på jobb og ikke skulle havne helt i feriemodus, men likevel deilig. I dag har jeg stirret i klesskapet mitt og hatt den gleden av å ta på meg hva enn jeg vil. Uten å måtte tenke på at det er komfortabelt å gå til jobb, eller lett å skifte av og på. Det står heller ikke så veldig mye på agendaen bortsett fra litt rydding, utluking av ting jeg ikke bruker i klesskapet og full avslapping. Når kvelden kommer på skal jeg kose meg med hvitvin og AC/ESO/DAI spilling. Så ubesluttsom som jeg er har jeg enda ikke helt funnet ut hva jeg vil spille.

MEN, jeg tenkte jeg skulle oppsummere gårdsdagens styrkeøkt på ben etter som jeg ikke rakk det i går. Aller mest for min egen del for å holde en hvis oversikt. I går gikk jeg for utholdende trening på bein, og det kjennes i dag. Jeg får mye mer syre i beina og derav blir jeg stivere dagene etterpå av utholdende trening. Ihvertfall når det ble en så bra økt som i går. Og den så slik ut:

Dype Knebøy: 1x10, 2x15 med 35kg

Utfall: 3x15 med 35kg på hvert ben

Tå hev i smith: 3x15 med 35 kg

Ett-bens benpress: 3x10 med 20kg

To-bens benpress: 3x15 med 50kg

I forhold til forrige ukes økt hvor jeg trente maxvekt, gikk jeg denne gangen betraktelig ned på vekten. Men jeg har økt med antall repetisjoner, de siste repetisjonene skal svi. Det gjorde de jammen ta i går skal jeg fortelle dere! Jeg går og dypere ned i øvelsene, spesielt knebøy. Jeg fikk og endelig tatt benpress i den liggende maskinen og det var deilig å endelig ha en reel vekt å forholde meg til. Dette må jeg også få gjort på neste maxvektøkt!

Jeg gruer meg litt til i morgen for jeg ser for meg at jeg kommer til å være enda stivere i innside av lår og rumpe enn hva jeg er i dag. Og jeg tenkte jeg skulle klare å løpe en langtur. Det kan hende det beste blir å trene overkropp og heller kjøre langturen på søndag. Men nå skal jeg nyte gubbens pasta bolognese sammen med nevnte før han skal på kveldsskift. Vi snakkes;)

Wednesday's leg day

God onsdags kveld!

Det er lenge siden jeg har skrevet noe om hvordan trening og progresjonen mot å bli en bedre løper går. Jeg trener fortsatt ganske hardt og effektiv, men har støtt litt på "kjedelig å fortelle om"-veggen. Men er det nå egentlig det? Det interesserer jo meg, og tar opp en del av hverdagen. Jeg ønsker å bli en bedre løper, og har stor glede av treningen. Så hvorfor ikke dele den gleden? Hvorfor ikke loggføre øktene her og fortelle om hvordan det går? For det er jo så deilig når du har en god økt, om ikke mange. 

Dagens trening var egentlig max styrke på bein, men etter en lengre periode med bare utholdende og eksplosiv trening var det vanskelig å huske på hva jeg klarer max, så jeg måtte føle meg frem litt. Men det ble likevel en real økt likevel som jeg kommer til å kjenne i beina om en dag eller to. Ja, jeg begynner å se poenget med en loggbok til treningene. Jeg har alltid vært litt redd for det, og henge meg fast i hva jeg klarte sist. Og bli skuffet når det går dårligere. Men, det er sikkert bare noe jeg må lære meg å godta. Anyways, dagens økt ble slik:

- Knebøy: 6x45kg, 6x47,5kg , 6x50kg, 6x52kg

- Utfall: 6x42,5kg, 6x45kg, 6x45kg, 6x47,5kg

- Ett-bens benpress: 6 rep x4 sett, her aner jeg ikke kg da jeg brukte den sittende maskinen som måler i noe helt annet. 

- To-bens benpress: 6 rep x4 sett. vekt 94 something, igjen, samme som over.

- Tåhev m/stang: 6x30kg, 6x40kg, 6x40kg, 6x40kg

Selv om det er lenge siden jeg har testet meg max kjenner jeg likevel på fremgang. Jeg hadde godt klart 52 kg på alle settene i knebøy. Og jeg skal begynne å bruke den andre benpress maskinen hvor jeg får en bedre oversikt over hvor mye jeg tar. Jeg er veldig fornøyd med å gjøre både ett-bens og to-bens benpress da øvelsene tar veldig forskjellig. Mens ett-bens tar godt på setemuskelaturen, tar en vid to-bens best på innsiden. Jeg sier meg og veldig fornøyd med å ha begynt å kjøre tåhev med stang og tyngre vekter. Jeg trenger absolutt å få kjørt leggene litt. 

Dessuten, lenge siden jeg har trenet sammen meg gubben. Så det var litt stas!

A workout update

Hei!

Endelig har jeg kommet meg hjem fra trening og kan nyte dagens første kopp med kaffe. Herlig! Planen i dag var å komme meg opp, spise mat og være på vei til trening innen en time etter at bena ble dratt ut av senga. Jeg klarte det akkurat, jeg stod opp halv åtte, og var på vei ut døra halv ni. Dessverre så måtte jeg ofre dagens første kopp med kaffe, og jeg måtte heller våkne opp på benken der jeg lå og skulle trene bryst. Men det var verdt det, for nå kan jeg nyte kaffekoppen ferdigtrenet, våken og klar får å gripe ann dagen.

Jeg har i den siste tiden ikke oppdatert like mye om treningsprogresjonen som før, så jeg tenkte det var på tide å komme med en liten oppdatering. For løpinga går bra, folkens! 

Jeg har bare hatt vondt i kneet 2 ganger, på grunn av min egen stahet og dumdristighet. Likevel har jeg lært hva som trigger disse, og jeg vet nå hvordan jeg skal behandle det. Når jeg sier at jeg har hatt vondt må jeg bare presisere at det ikke er snakk om samme smerten som jeg gikk til legen med, det er ikke i nærheten. Men det er likevel ett gult lys i dashbordet. Av disse to tilfellene har jeg lært at jeg ikke skal løpe i laaaaaange nedoverbakker, små bakker går bra, men å løpe ned fra byåsen er ikke det aller lureste. 

Utfordringen på grunn av det er jo så klart hvor jeg skal legge løypa hen nå som jeg har begynt å løpe over 1 min på langdistansene. Spesielt når jeg helst ønsker å løpe på grusvei/sti.  Jeg er oppe i 11-12 km nå per langdistansetur, og målet er å øke enda mer. Og det er jo ett stykke, ikke bare bare å finne en løype! Jeg venter utålmodig på at det skal bli snøfritt rundt Teisendammen, dit er det så pass kort at jeg kan gå hjem etter å ha løpt distansen. Ellers har jeg nylig fått opp øynene for Ladestien og skal teste den ut neste langdistanseøkt. 

Tiden per kilometer er så som så enda, jeg kjenner den stresser meg litt. Det er enkelt på presse tiden ned til 5.30 per km når jeg løper inne på mølla, men ute er det vanskeligere. Jeg trenger mer mengdetrening ute, så jeg vurderer å legge in en 5km økt ukentlig i tillegg til annen løpetrening. Det er ca. lengden rundt nidelven her i byen, så det skal gå an å skvise inn. Ellers må jeg prøve å få til alle langdistanseøkter ute fra nå av. Det er tross alt ute halvmaraton løpet er. 

Når det kommer til stryrketrening har jeg virkelig fått teken på de forskjellige måtene å trene på og jeg ser effekten av å variere. Her har jeg hatt fremgang, og jeg kjenner at sterkere og mer utholdenhetsdyktige ben hjelper mye under lange løpeøkter. Jeg har virkelig fått sansen for unilaterale øvelser på ben og utfall bakover m/manualer, ettbens-benpress og -hiptrust har blitt mine favorittøvelser. 

Å trene utholdende-, eksplosiv- og maxstyrke gjør at øktene ikke blir ensformige og kjedelige. Jeg ser fram til de få maxstyrke øktene jeg har, og nå som jeg virkelig skjønne og får til forskjellen mellom utholdende og eksplosiv styrke ser jeg frem til dem og! Og de er det langt flere av. Og det mest positive jeg ha fått ut av disse forskjellige typene er at jeg har "lært" meg å prese meg selv maximalt. Love it!

For dere som lurer på hva jeg babler om nå -> For å forklare forskjellene mellom alle disse kort og enkelt kan vi ta utgangspunkt i knebøy:

Max styrke: Tunge vekter, 5-6 rep x 4. Så tungt at jeg max klarer 6 rep per sett. Jeg går og kun ned til jeg har 90 graders vinkel i beina. Normal pause. 

Eksplosiv: Lettere vekter, 6-8 raske rep x 6, lang pause. 90 grader i beina. Her "skyter" jeg meg opp igjen, raskt men så klart kontrollert. Denne tok litt tid å bli vandt med da så mange set var uvant. Note, det er lett å komme ut av telling!

Utholdene: Lettere vekter, 10-15 rolige rep x 4, kortere pause. Her går jeg helt ned med rumpa, og gjør repetisjonene roligere enn ved eksplosiv. De siste repetisjonene skal svi. Note, melkesyre. Haha. 

Vekt forskjell kan være 52,5 kr max, 45 kg eksplosiv og 40 kg utholdende. 

NB! Jeg prøver kun å illustrere forskjellene, dette er ikke retningslinjer for hvordan du skal trene, jeg er ingen ekspert eller PT. Rådfør deg med PT/den du legger opp treningsplan med, slik som jeg har gjort. 

Back on track

Fy fader, det er så godt å være tilbake og i gang med trening igjen. Jeg skulle jo begynne ordentlig igjen etter ferien, men sånn ble det ikke. Jeg har måttet ta et tak i meg selv og bestemme meg for at 3 økter i uken skal minimum gjennomføres, og at det bare er å få det gjort. 

Som ei venninne sa: "ta på deg treningstøy når du står opp så blir det lettere å komme seg avgårde". Den er jeg ganske enig i, for jeg tar som regel på en god genser og nattbuksen når jeg står opp. For så å spise frokosten halvt liggende i sofaen mens jeg surfer på telefonen. Ikke rart jeg ikke kommer meg avgårde.  Igjen, jeg har bare måttet ta tak i meg selv og endre på morgen rutinen. Skal jeg på trening skal jeg også kle på meg treningstøy når jeg står opp. Det er jo veldig ideelt å komme meg av gårde på trening de dagene jeg har senvakt. Jeg personlig synes det er mye letter å trene på morgenen før jobb, enn å trene på ettermiddagen når jeg er sliten etter en tidligvakt. 

Denne økta var ukens økt nr 2! På tirsdagen hadde jeg min første ordentlige styrke økt og det var utrolig godt. Kroppen var med. Og jammen var den ikke med på onsdagen også. Jeg hadde så mye energi onsdags morgen og var utrolig effektiv og fikk gjort mye hjemme. Jeg er ikke i tvil om at det er treningen som gir meg mer energi. Ingenting er mer deilig en å føle at kroppen er med i hver eneste sving. 

Litt tungt å være stiv og støl på jobb, men jeg skal trene jevnt fra nå av slik at det blir mindre av det. Jeg skal og slutte å unnskylde meg med at det er travelt på jobb om dagene. Det er bare å komme seg på trening å få mer energi.

Og nå er det på tide å gjøre meg klar til å sykle på jobb - vi snakkes!