My farthest run so far; 12km!

God kveld!

I dag var jeg og løp mitt lengste løp noen sinne, og jeg har litt lyst å skrive litt om det før jeg tar kveld. Jeg innså nettopp at jeg ikke får opp kartet på grafen fordi jeg har glemt å ha GPS'en på, leksen er lært til neste gang... 

Iallfall planen min var å løpe etter maratonløypa til Trondheims maraton. Det er jo en løype jeg må gjøre meg litt kjent med, og etter å ha løpt den idag må jeg si jeg kjenner det blir tungt å skulle løpe den hele to runder. Jeg fikk nå uansett trent ganske godt i dag på å holde ut, for jeg holdt ut hele 12 km bortsett fra den lille pausen jeg hadde da gubben ringte. 

12km er det lengste jeg noen sinne har løpt, og det klarte jeg på 1 time og 10 minutter. Eller, litt under det faktisk, for jeg fikk ikke stoppet trackingen til appen med det første. Samtidig som jeg sprang mitt lengste løp sprang jeg og min raskeste mil på 58 minutter. Hele løpet fikk til slutt en gjennomsnittsfart på 5 minutter og 49 sekunder. Men jeg er veldig imponert over å se at farten på 7 av 12 kilometer faktisk var under 5 minutter og 45 sekunder. Sjekk siste kilometeren da! (ps. Jeg elsker å bruke Nike + runner appen!)

Jeg tøyde ut både før og etter, men var spesielt nøye etterpå. Da fikk leggende kjørt seg godt siden jeg i det siste har fått opp øynene for å forebygge mot typiske løpeskader i leggen også. Leggene jobber mye under løping og det er ikke bare styrke og utholdenhet som gjelder, men faktisk er bevegeligheten i ledd like viktig. Jeg har og fått øynene opp for at det er på tide med nye løpesko. Å løpe på slitte sko er virkelig fy-fy.  

Today I ran my farther run ever,  12km! I made it in 1 hour and 10 minutes which felt pretty good. I also ran my fastest 10km in 58 minutes. I had an average pace at 5 minutes and 49 second, but I ran 7 out of 12 km on a time under 5mins and 45 sec pr km. And look at the last km where I really pushed myself. I am pretty impressed of myself. 

After a good run like this I spent almost an hour stretching out taking particularly care of my calfs and legs. Ensuring full movement in my ankle is just as important as the hip. Movement in general is equally important for a runner as strength and endurance.  But I really do need new shoes!

A workout update

Hei!

Endelig har jeg kommet meg hjem fra trening og kan nyte dagens første kopp med kaffe. Herlig! Planen i dag var å komme meg opp, spise mat og være på vei til trening innen en time etter at bena ble dratt ut av senga. Jeg klarte det akkurat, jeg stod opp halv åtte, og var på vei ut døra halv ni. Dessverre så måtte jeg ofre dagens første kopp med kaffe, og jeg måtte heller våkne opp på benken der jeg lå og skulle trene bryst. Men det var verdt det, for nå kan jeg nyte kaffekoppen ferdigtrenet, våken og klar får å gripe ann dagen.

Jeg har i den siste tiden ikke oppdatert like mye om treningsprogresjonen som før, så jeg tenkte det var på tide å komme med en liten oppdatering. For løpinga går bra, folkens! 

Jeg har bare hatt vondt i kneet 2 ganger, på grunn av min egen stahet og dumdristighet. Likevel har jeg lært hva som trigger disse, og jeg vet nå hvordan jeg skal behandle det. Når jeg sier at jeg har hatt vondt må jeg bare presisere at det ikke er snakk om samme smerten som jeg gikk til legen med, det er ikke i nærheten. Men det er likevel ett gult lys i dashbordet. Av disse to tilfellene har jeg lært at jeg ikke skal løpe i laaaaaange nedoverbakker, små bakker går bra, men å løpe ned fra byåsen er ikke det aller lureste. 

Utfordringen på grunn av det er jo så klart hvor jeg skal legge løypa hen nå som jeg har begynt å løpe over 1 min på langdistansene. Spesielt når jeg helst ønsker å løpe på grusvei/sti.  Jeg er oppe i 11-12 km nå per langdistansetur, og målet er å øke enda mer. Og det er jo ett stykke, ikke bare bare å finne en løype! Jeg venter utålmodig på at det skal bli snøfritt rundt Teisendammen, dit er det så pass kort at jeg kan gå hjem etter å ha løpt distansen. Ellers har jeg nylig fått opp øynene for Ladestien og skal teste den ut neste langdistanseøkt. 

Tiden per kilometer er så som så enda, jeg kjenner den stresser meg litt. Det er enkelt på presse tiden ned til 5.30 per km når jeg løper inne på mølla, men ute er det vanskeligere. Jeg trenger mer mengdetrening ute, så jeg vurderer å legge in en 5km økt ukentlig i tillegg til annen løpetrening. Det er ca. lengden rundt nidelven her i byen, så det skal gå an å skvise inn. Ellers må jeg prøve å få til alle langdistanseøkter ute fra nå av. Det er tross alt ute halvmaraton løpet er. 

Når det kommer til stryrketrening har jeg virkelig fått teken på de forskjellige måtene å trene på og jeg ser effekten av å variere. Her har jeg hatt fremgang, og jeg kjenner at sterkere og mer utholdenhetsdyktige ben hjelper mye under lange løpeøkter. Jeg har virkelig fått sansen for unilaterale øvelser på ben og utfall bakover m/manualer, ettbens-benpress og -hiptrust har blitt mine favorittøvelser. 

Å trene utholdende-, eksplosiv- og maxstyrke gjør at øktene ikke blir ensformige og kjedelige. Jeg ser fram til de få maxstyrke øktene jeg har, og nå som jeg virkelig skjønne og får til forskjellen mellom utholdende og eksplosiv styrke ser jeg frem til dem og! Og de er det langt flere av. Og det mest positive jeg ha fått ut av disse forskjellige typene er at jeg har "lært" meg å prese meg selv maximalt. Love it!

For dere som lurer på hva jeg babler om nå -> For å forklare forskjellene mellom alle disse kort og enkelt kan vi ta utgangspunkt i knebøy:

Max styrke: Tunge vekter, 5-6 rep x 4. Så tungt at jeg max klarer 6 rep per sett. Jeg går og kun ned til jeg har 90 graders vinkel i beina. Normal pause. 

Eksplosiv: Lettere vekter, 6-8 raske rep x 6, lang pause. 90 grader i beina. Her "skyter" jeg meg opp igjen, raskt men så klart kontrollert. Denne tok litt tid å bli vandt med da så mange set var uvant. Note, det er lett å komme ut av telling!

Utholdene: Lettere vekter, 10-15 rolige rep x 4, kortere pause. Her går jeg helt ned med rumpa, og gjør repetisjonene roligere enn ved eksplosiv. De siste repetisjonene skal svi. Note, melkesyre. Haha. 

Vekt forskjell kan være 52,5 kr max, 45 kg eksplosiv og 40 kg utholdende. 

NB! Jeg prøver kun å illustrere forskjellene, dette er ikke retningslinjer for hvordan du skal trene, jeg er ingen ekspert eller PT. Rådfør deg med PT/den du legger opp treningsplan med, slik som jeg har gjort.